5 recetas de cenas ligeras, saludables y rápidas

Cuando volvemos cansados del trabajo no nos apetece preparar comidas demasiado elaboradas ni pasar mucho tiempo en la cocina. Las opciones que recomendamos solo te llevarán 10 o 15 minutos y están preparadas con alimentos frescos y naturales.

Por las noches deberíamos preparar cenas algo más ligeras y saludables para que nuestra digestión no se haga pesada. De este modo descansaremos mejor. Pero al mismo tiempo debemos incluir alimentos que nos sacien, para que el hambre no apriete de nuevo a las pocas horas.

Por ello, en esta ocasión presentamos 5 cenas ligeras, saludables y fáciles de preparar que no te tomarán más de 15 minutos.

La cena perfecta

De las 5 comidas del día la cena debe ser la más ligera. Además, es importante que dejemos pasar una hora y media desde que terminamos de cenar hasta que nos acostamos. Así, conciliaremos mejor el sueño.

Cuando volvemos cansados del trabajo no nos apetece preparar comidas demasiado elaboradas ni pasar mucho tiempo en la cocina. Por eso solemos terminar cocinando cualquier cosa, que por defecto suele ser comida rápida y no demasiado saludable.

¿Necesitas algunas ideas? Las opciones que recomendamos solo te llevarán 10 o 15 minutos y están preparadas con alimentos frescos y naturales.

5 recetas de cenas ligeras y saludables

1. Crema de calabaza, zanahoria y aguacate

Las cremas de verduras son ideales si buscamos cenas ligeras. Son fáciles y rápidas de preparar y favorecen una buena digestión. Los  ingredientes de esta crema son ricos en vitaminas y antioxidantes.

Ingredientes

• 1 puerro
• 1 cebolla
• ½ aguacate
• 4 zanahorias
• 2 dientes de ajo
• Calabaza (600 g)
• Caldo de verduras (1 l)
• Aceite de oliva, sal y pimienta (al gusto)
• Opcional: jengibre

Preparación

1. Para empezar, pela y corta en cuadritos la calabaza, las zanahorias, los dientes de ajo, la cebolla y el puerro.
2. En una olla añade un poco de aceite de oliva y sofríe primero el ajo, la cebolla y el puerro. Cuando tomen un poco de color incorpora también las zanahorias y la calabaza.
3. A continuación, añade el caldo de verduras, la sal y la pimienta y deja hervir durante 10 minutos aproximadamente.
4. Después agrega el aguacate deshuesado y sin piel a una batidora de vaso junto con el contenido de la olla. Tritura hasta que quede una mezcla fina y homogénea.
5. Por último, sirve en un cuenco. Puedes tomar esta crema fría o caliente.

2. Ensalada templada con espinacas, queso de cabra y nueces

Las ensaladas templadas, como su nombre indica, combinan ingredientes crudos con otros cocinados. Las hay de muchas clases y muy diferentes, por lo que tú decides qué ingredientes añadir. Nuestra propuesta es una ensalada con espinacas, queso de cabra, nueces y pasas. Ideal para las cenas de otoño.

Ingredientes

• Espinacas
• Nueces y pasas
• 1 rulo de queso de cabra
• Vinagre de Módena
• Miel, aceite de oliva y sal (al gusto)

Preparación

1. Es muy fácil. Primero, lava las hojas de las espinacas y escúrrelas.
2. Después, corta el rulo de queso de cabra en rodajas de 1,5 cm aproximadamente. En una sartén antiadherente, marca las rodajas por los dos lados hasta que queden doraditas.
3. Prepara la vinagreta con la miel, el aceite y el vinagre de módena. Mueve bien para que emulsione y la mezcla quede homogénea.
4. Por último, monta la ensalada. En un bol coloca las hojas de espinaca, las nueces y las pasas, y encima las rodajas de queso. Adereza a tu gusto.

3. Wraps de pollo y verduras

Otra receta para cenas ligeras muy rápida y sencilla. Si tienes hijos les encantará.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 1 calabacín
• Queso crema
• Salsa de soja
• 2 zanahorias
• 1 lechuga romana
• 2 pimientos rojos
• Tortillas de maíz o de trigo
• Pechuga de pollo (500 g)
• Aceite de oliva, sal y pimienta (al gusto)

Preparación

1. Para empezar, corta en juliana las verduras y el pollo en tiras.
2. Después, en una sartén sofríe las verduras con un poco de aceite hasta que estén doraditas. Añade sal y pimienta al gusto y un poco de salsa de soja. Ten en cuenta que la salsa de soja también tiene sabor salado, por lo que deberías no abusar de la sal. Reserva.
3. A continuación, en la misma sartén cocina las tiras de pollo.
4. Ahora que ya tienes todos los ingredientes listos, prepara las tortillas. Unta el queso crema en las tortillas y coloca las hojas de lechuga encima.
5. Después, agrega el pollo cortado y las verduras. Para enrollarlo solo tienes que doblar las esquinas hacia adentro y después liarlo.
6. Por último, puedes meter los rollitos en el horno para tostar las tortillas, pero no es necesario.

• Nota: si lo deseas, puedes sustituir la tortilla de harina de maíz por lechuga.

4. Cuscús de coliflor

Esta receta en realidad debería llamarse: Falso cuscús de coliflor. Ya que no lleva cuscús, sino coliflor picada muy finamente.

Ingredientes

• 1 cebolla
• Coliflor
• Almendras
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• 2 dientes de ajo
• 1 pimiento rojo
• 1 cucharadita de curry
• Aceite de oliva, sal y pimienta (al gusto)

Preparación

1. Primero, tritura la coliflor o rállala con la parte fina de un rallador. Corta la verdura en cuadritos muy pequeños.
2. Después, en una sartén con un poco de aceite sofríe las verduras. No las cocines demasiado para que queden crujientes. Luego añade la coliflor rallada y salpimenta al gusto, agrega también el curry y mezcla bien. Saltea durante unos minutos.
3. A continuación, agrega las almendras tostadas.
4. Por último, sirve en un cuenco. Puedes decorar el plato con un poco de perejil picado.

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5. Papillote de salmón, perfecto para cenas ligeras

El papillote consiste en cocinar el pescado en el horno envuelto en papel de horno o de aluminio. De esta forma mantiene su jugo y está riquísimo. Puede que esta receta te lleve un poco más de tiempo, pero merece la pena.

Ingredientes

• 1 cebolla
• 1 calabacín
• 2 zanahorias
• Vino blanco
• 2 pimientos verdes
• 4 lomos de salmón
• Aceite de oliva, sal y pimienta, especias (al gusto)

Preparación

1. Para empezar, precalienta el horno a 200 ºC.
2. Después, corta las verduras en juliana y prepara los lomos de salmón.
3. Toma un trozo de papel de aluminio o de horno y coloca en el fondo las verdura y encima el lomo de salmón. Añade un chorrito de aceite y otro de vino blanco. Salpimenta y agrega las especias.
4. A continuación, dobla el papel y asegúrate de que está cerrado herméticamente.
5. Cocina en el horno durante 15 minutos aproximadamente.
6. Por último, sácalos del horno y sirve. Ten cuidado al abrir, ya que el vapor puede quemar.

Si casi siempre llegas con hambre a la cena, quizás deberías plantearte dividir las ingestas diarias en más comidas pero con menos cantidad.

Esperamos que te hayan gustado estas recetas para cenas ligeras y que te animes a prepararlas.